Het antwoord al je misschien verrassen: zoveel je wilt!

Het advies om niet meer dan 2-3 stuks fruit per dag te eten lijkt uit de lucht gegrepen, want de wetenschap ondersteunt dit niet. Fruit zit boordevol essentiële vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Onderzoek toont aan dat regelmatige consumptie van fruit het risico op verschillende ziekten verlaagt, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en hoge bloeddruk.

Maak je geen zorgen over de suikers in fruit; de vezels en polyfenolen helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zelfs bij mensen met diabetes. Er zijn zelfs studies die aantonen dat het eten van 20 stuks fruit per dag geen verhoogde bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Een uitgebreide analyse van onderzoeken toonde aan dat het dagelijks consumeren van tot 800 gram groenten en fruit het risico op hart- en vaatziekten en kanker aanzienlijk vermindert. Vooral rood, blauw-paars fruit zoals bessen, kersen en druiven hebben gunstige effecten vanwege hun laag-glycemische eigenschappen en het feit dat ze rijk zijn aan anthocyanen, krachtige antioxidanten die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de gezondheid van het hart bevorderen.

Een uitgebreide meta-analyse van 142 gepubliceerde studies uit 2017 onthulde dat het dagelijks consumeren van tot wel 800 gram groenten en fruit het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en andere oorzaken aanzienlijk verminderde. Voor overlijden door kanker bleek een inname van 600 gram eveneens een duidelijke bescherming te bieden. Deze hoeveelheden liggen aanzienlijk hoger dan de aanbevelingen die doorgaans worden gedaan en worden door veel mensen in Nederland niet eens gehaald! Vooral fruitsoorten zoals appels, peren, citrusvruchten, kruisbloemige groenten, gele/oranje groenten en groene bladgroenten vertoonden een krachtig beschermend effect.

Het is cruciaal om een breed scala aan fruitsoorten te consumeren, aangezien diversiteit in plantaardige voeding de beste garantie biedt voor het binnenkrijgen van alle benodigde voedingsstoffen. 

Het is natuurlijk wel belangrijk om niet uitsluitend op fruit te vertrouwen als voornaamste voedingsbron. Door je voeding voornamelijk te baseren op fruit loop je het risico essentiële voedingsstoffen te missen die te vinden zijn in andere voedselgroepen. Een gebalanceerd dieet dient dus te bestaan uit een combinatie van groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, naast de consumptie van fruit.

Indien je echter de ambitie hebt om dagelijks vijf porties fruit te consumeren, en tegelijkertijd voldoende variatie aanbrengt in je overige voeding, dan kan dit absoluut bijdragen aan een gezonde leefstijl!

Dus, als je elke dag 5 stuks fruit wilt eten naast andere voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, ga er dan gerust voor!

Onthoud: variatie is key. Probeer verschillende soorten fruit te eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. En vergeet niet dat fruit niet je enige voedselbron zou moeten zijn; een gebalanceerd dieet omvat een verscheidenheid aan voedselgroepen.

Referenties

Schroder KE. Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial. Nutrition. 2010 Jul-Aug;26(7-8):727-34.

Sartorelli DS, Franco LJ, Cardoso MA. High intake of fruits and vegetables predicts weight loss in Brazilian overweight adults. Nutr Res. 2008 Apr;28(4):233-8.

Dreher ML, Ford NA. A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women. Nutrients. 2020 Jun 29;12(7):1919.

Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93.

Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Riccardi G, Rivellese AA. Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients. Diabetes Care. 1991 Dec;14(12):1115-25.

Hanhineva K, Törrönen R, Bondia-Pons I, Pekkinen J, Kolehmainen M, Mykkänen H, Poutanen K. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. Int J Mol Sci. 2010 Mar 31;11(4):1365-402.

Manzano M, Giron MD, Vilchez JD, Sevillano N, El-Azem N, Rueda R, Salto R, Lopez-Pedrosa JM. Apple polyphenol extract improves insulin sensitivity in vitro and in vivo in animal models of insulin resistance. Nutr Metab (Lond). 2016 Apr 30;13:32.

Jenkins DJ, Kendall CW, Popovich DG, Vidgen E, Mehling CC, Vuksan V, Ransom TP, Rao AV, Rosenberg-Zand R, Tariq N, Corey P, Jones PJ, Raeini M, Story JA, Furumoto EJ, Illingworth DR, Pappu AS, Connelly PW. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.

Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):633.

Carter P, Gray LJ, Talbot D, Morris DH, Khunti K, Davies MJ. Fruit and vegetable intake and the association with glucose parameters: a cross-sectional analysis of the Let’s Prevent Diabetes Study. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):12-7.

Thondre PS. Food-based ingredients to modulate blood glucose. Adv Food Nutr Res. 2013;70:181-227.

Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes–a randomized trial. Nutr J. 2013 Mar 5;12:29.

Meyer BJ, de Bruin EJ, Du Plessis DG, van der Merwe M, Meyer AC. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971 Mar 6;45(10):253-61.

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.